Chaleur et effort sportif: les mesures de protection et de confort.

25 juil. 2017

L'été est là et avec la plus ensoleillée de nos saisons, les grosses chaleurs qui ne sont pas, malgré l'attrait du beau temps, les meilleures conditions pour pratiquer le sport, notamment les activités d'endurance telles que la marche et surtout la course. Précautions et mesures de sécurité s’imposent.

Bien entendu, les sports où la vitesse de déplacement permet de créer un déplacement d'air important, comme le vélo, seront mieux tolérés, et les sports d'eau pourront être plébiscités. Mais pour les randonneurs, les coureurs et tous ceux qui pratiquent une activité de plein air pendant les périodes de grosses chaleurs, un certain nombre de précautions s'imposeront tout de même, pour le confort, la performance et même la sécurité.

Hydratation

Il faudra d'abord veiller à une bonne hydratation. En effet, pour lutter contre la chaleur et baisser la température corporelle, la transpiration sera importante et avec elle un risque de déshydratation important. La transpiration est en effet le principal mode de régulation de la température corporelle chez l’homme. L’évaporation de la sueur provoquant une baisse de la température interne (C’est d’ailleurs pour cela qu’une chaleur sèche, où la sueur s’évapore bien et vite, sera plus aisée à combattre qu’une chaleur en milieu humide, où votre peau reste trempée en surface et l’évacuation de la sueur peu rapide).

Bien entendu, la transpiration est bien plus importante lorsque vous produisez un effort, qui plus est intense, sous une température élevée. Le risque sera alors une déshydratation rapide si vous ne buvez pas suffisamment.
Attention toutefois à ne pas consommer une trop grande quantité d’eau qui peut avoir d’autres effets dangereux et ne serait pas toléré par l’estomac. Les besoins hydriques varient beaucoup selon les individus, il vous faudra donc une certaine habitude pour déterminer votre cas, et par exemple prévoir la quantité d’eau avec laquelle vous devez partir pour telle ou telle sortie et activité. Dans tous les cas, essayez plutôt de boire régulièrement des quantités raisonnables plutôt que de “descendre” deux litres d’un coup! Buvez aussi sans attendre d’éprouver une grande sensation de soif, signe bien souvent que la déshydratation vous guette déjà!

Une hydratation régulière est bien entendu le premier réflexe à instaurer pour une activité physique par forte chaleur (elle s’applique d’ailleurs sous des températures plus clémentes).

Se mouiller, s’éponger, se rafraîchir

Pour faire baisser la température corporelle, vous pourrez aussi vous asperger régulièrement. Cette technique est très efficace, avec de l'eau fraîche ou même à température ambiante. Vous pouvez réserver une partie de l'eau de vos bidons pour cet usage, mais aussi mouiller votre couvre-chef dès que l'occasion se présente: ruisseaux et torrents sont les bienvenus!

Il faut noter que contrairement au reste de l'équipement, ou l'on privilégiera les tissus techniques qui sèchent vite, les tissus qui gardent un peu l'humidité pourront être employés. Ils vous rafraîchiront souvent plus longtemps une fois mouillés.

Si la tête et le coup constituent des zones particulièrement sensibles pour la perception de la chaleur et donc celles que vous mouillerez le plus régulièrement, vous pouvez aussi vous arroser le reste du corps, notamment bras et cuisses, cela vous rafraîchira aussi.

Se protéger de la brûlure du soleil

Outre la chaleur proprement dite, le soleil et ses rayons constituent aussi une source de brûlure, d'agression et d'inconfort. Il faut donc veiller à s'en protéger, notamment si votre peau est sensible. Le tissu constitue encore la meilleure garantie. Couvrez donc, avec des vêtements et tissus adaptés et respirant, les zones les plus sensibles aux coups de soleil. Le visage pourra être protégé par une visière, et, notamment si vous êtes chauve ou portez les cheveux ras, le crâne par une casquette ou un bandana. La nuque est également à couvrir en priorité, d'où l'intérêt des casquettes sahariennes en cas de fortes expositions solaires. Toutefois, si vous avez des cheveux longs, cette donnée sera moins cruciale.

Certains préfèreront opter, notamment dans les régions désertiques où le rayonnement est vraiment agressif et l'ombre très rare, pour des manches longues et des pantalons. Toutefois, pour les milieux moins exposés au soleil, l'expérience nous a semblé tout de même moins concluante, même avec des tissus légers et respirant. Quand le soleil n'est pas trop brûlant, il nous a semblé que le short et le T-Shirt étaient plus agréables et plus aérés pour de meilleurs échanges avec l'environnement et ainsi mieux lutter contre la chaleur.

Outre ces protections vestimentaires, il faudra utiliser, surtout si votre peau est sensible, crèmes et huiles solaires. Même si pendant des efforts sportifs prolongés leur utilisation peut s'avérer un peu délicate, notamment parce qu'avec la transpiration ou encore le fait de s'asperger d'eau ces produits ont tendance à être évacués et leur efficacité n'est donc pas garantie sur une période longue, tout au long de la journée. Cependant, il est toujours utile de partir protégé et certains produits supportent de mieux en mieux les contraintes spécifiques aux activités sportives.

Enfin, veillez à protéger vos yeux : les lunettes de soleil sont plus que conseillées et les modèles sportifs et efficaces sont légions. Les verres peuvent s'adapter à votre vue et il existe aussi des verres aux teintes variables en fonction de la luminosité (dits photochromiques) qui peuvent être très intéressants en cas d'alternance ombre et soleil.

Restez prudent et profitez!

En respectant ces trois grands principes : hydratation, arrosage et protection solaire vous pourrez éviter dans une certaine mesure les risques et l'inconfort d'une pratique sportive sous la chaleur et le soleil. Toutefois, en cas de thermomètre vraiment trop élevé, vous devrez écouter votre corps et veiller à ne pas trop monter dans les tours: ainsi, vos séances de course devront parfois se transformer en marche. Sachez que nous sommes très inégaux devant la résistance à la chaleur et que si malgré ces précautions vous êtes incommodés, vous devrez adapter la durée et surtout l'intensité de vos séances. Les principaux risques d’une pratique trop intense ou mal protégée durant la canicule vont de la déshydratation bénigne à l’insolation ou au coup de chaud qui peuvent être très graves et même, dans certains cas, mortels. Il faut donc rester prudent. Enfin, en milieu urbain, les pics de chaleur coïncident souvent aussi avec ceux de pollution et les personnes sensibles (asthme ou autres problèmes respiratoires) devront aussi tenir compte de ce facteur. Certains jours, le sport ne semble pas être très recommandé!

Enfin, une chaleur sèche est souvent plus facile à supporter qu'une chaleur humide, les échanges gazeux étant facilités et l'évaporation rapide de la sueur assurant un meilleur refroidissement.

Maintenant, profitez du beau temps!